Trening siłowy, kondycyjny i wytrzymałościowy w SW

[Fear]

Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki /SW/ ?
Co mam robić na siłowni pod SW? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?
Jak budować siłę pod kątem walki? Zapraszam do dyskusji, zwłaszcza osoby zorientowane w temacie, które ćwiczą SZW/SW.

[Sergey]

Każda osoba poważnie zajmująca się sportami walki (SW) lub sztukami walki (SZW) powinna posiadać podstawową wiedzę dotyczącą anatomii człowieka a w szczególności jego układu mięśniowego. Informacje na ten temat są dostępne i rozproszone w wielu miejscach, dlatego na wstępie zachęcam do ekspresowego zapoznania się z podstawowymi informacjami na temat układu mięśniowego człowieka.


Definicja mięśni według Wikipedii

Mięsień (łac. musculus) – kurczliwy narząd, jeden ze strukturalnych i funkcjonalnych elementów narządu ruchu, stanowiący jego element czynny. Występuje u wyższych bezkręgowców i u kręgowców. Jego kształt i budowa zależy od roli pełnionej w organizmie.

Podstawowe mięśnie człowieka:

[Sergey]

Medycyna podzieliła mięśnie człowieka na 3 podstawowe grupy

1. Mięśnie gładkie
2. Mięsień sercowy
3. Mięśnie poprzecznie prążkowane

oraz kilka typów:

[Sergey]

Jeśli chodzi o budowę morfologiczna mięśni wygląda ona następująco:

1. brzusiec zbudowany z włókien mięśniowych
2. ścięgno początkowe i końcowe
3. przyczep początkowy i końcowy

[Sergey]

Mięśnie spełniają w organizmie pięć podstawowych funkcji umożliwiających:

1. motorykę ciała, kończyn i narządów wewnętrznych,
2. przepływ płynów ciała,
3. regulację ilości płynów w organizmie,
4. prawidłową postawę ciała (np. mięśnie antygrawitacyjne kręgowców),
5. termogenezę (wytwarzanie ciepła w organizmie).


Pod względem czynności mięśnie możemy podzielić na 2 grupy

1. Mięśnie antagonistyczne są to: zginacze i prostowniki (albo przywodziciele i odwodziciele) - działają antagonistycznie - podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego (np. mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia).
2. Mięśnie synergistyczne (współdziałają w wykonywaniu tego samego rodzaju ruchu), np. mięśnie żebrowe czy mięśnie tułowia.

[Sergey]

Klasyfikacja włókien mięśniowych:

W mięśniach szkieletowych występują dwa rodzaje włókien mięśniowych: włókna białe i włókna czerwone.

1. Włókna białe - zwane szybkokurczliwymi (FT) charakteryzują się małą zawartością mioglobiny, nielicznymi mitochondriami, małą aktywnością enzymów oddechowych, dużą aktywnością ATP-azy miozynowej i enzymów glikolitycznych. Szybko się kurczą i rozkurczają ale i szybko się męczą. Przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osobników o predyspozycjach szybkościowych. Praktycznie nie podlegają wytrenowaniu.

2. Włókna czerwone - zwane wolnokurczliwymi (ST) są dokładnym przeciwieństwem tych powyższych. Charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny i ilością mitochondriów, dużą aktywnością enzymów oddechowych, natomiast małą ATP-azy miozynowej i enzymów glikolitycznych. Skurcz i rozkurcz jest powolny, ale zdolne są do długotrwałej pracy, stąd też przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osób o predyspozycjach wytrzymałościowych. W przeciwieństwie do włókien FT podlegają zmianom pod wpływem treningu.


Wyróżniamy kilka rodzajów skurczów

1. izotoniczny - stałe napięcie ze zmianą długości
2. izometryczny - stała długość bez zmiany napięcia
3. auksotoniczny (mieszany) - zmienia sie napięcie i długość mięśnia

[Sergey]

Trening na siłowni - plan treningowy dla początkujących

Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie treningów sztuk walki.


Poniższy trening obejmuje wszystkie podstawowe grupy mięśniowe.
Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.


Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe wykonujemy tylko 2 serie.


Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)


Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:

- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej

- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku


Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu.

Biceps

uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12



Triceps

prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12



Brzuch

spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile tylko dasz radę, do zajebania...


Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej/skośnej 3 serie x 8-12 powtórzeń



Plecy

przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12


Barki

wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12




Nogi

wykroki lub przysiady 3 x 8-12


wyk. mat. ze strony mocni.net

[Sergey]

Kilka rad dla początkujących:
Trenuj skutecznie, czyli mądrze a nie długo!

Często szukając w internecie czy podpytując znajomych stykasz się z wieloma niesprawdzonymi planami, które w Twoim konkretnym przypadku mogą w ogóle nie dać rezultatów lub dać zupełnie odwrotne. Zauważyłeś pewnie, że możesz trenować nawet 7x w tygodniu, po 2h dziennie i jedynym efektem jaki uzyskasz będzie przemęczenie i ogólne zniechęcenie!

Treningi ustal indywidualnie pod siebie, następnie koryguj go na podstawie osiąganych rezultatów...
To bardzo ważne, bo jest to sprawa tak indywidualna, że to co poradził Ci kolega i było dla niego dobre, lub co przeczytałeś w internecie, może na Ciebie w ogóle nie zadziałać!
Możesz biegać od maszyny do maszyny przez 2h, atakując w każdym ćwiczeniu te same aktony mięśniowe, jedyne co uzyskasz to przemęczenie i kontuzję. To strata przede wszystkim czasu i pieniędzy, bo przy profesjonalnie zaplanowanym treningu w 3 miesiące osiągniesz to, co ćwicząc intuicyjnie "na pałę" w rok!
Dieta to 70% sukcesu! Trening bez diety jest jak seks bez kobiety mawiają niektórzy, inni twierdzą, że prawdziwą pracę nad sylwetką wykonuje się właśnie w kuchni a nie na sali treningowej... Sądzimy, że mają oni wszyscy wiele racji O Twoim sukcesie, zarówno jeśli chodzi o zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, jak i o zbudowanie masy mięśniowej zadecyduje właśnie dieta.

To odpowiednia nadwyżka kaloryczna, oraz stała i równomierna podaż węglowodanów, tłuszczy i przede wszystkim białka sprawi, że Twoje mięśnie wreszcie będą mogły zacząć rosnąć. Natomiast ograniczenie "złych" produktów, pustych kalorii i powstrzymanie złych nawyków żywieniowych jest wymagane, abyś równocześnie "spalał" tkankę tłuszczową.

[Knife]

Najczęstsze błędy w układaniu planu siłowego pod sporty walki...

1. Ćwiczenia dynamiczne umieszczone na końcu treningu.
Ze względu na maksymalną rekrutację układu nerwowego i zmęczenie - ćwiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na początku treningu. Nigdy na końcu.

2. Zbyt duża ilość ćwiczeń dynamicznych umieszczona jednego dnia
np. jeśli umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu siłowego nie ma sensu. Jeśli umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielką; jeśli jest wycisko-podrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

3. Brak ćwiczeń podstawowych, złożonych, za to występują ćwiczenia izolowane.
Brakuje: przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku; za to w planie treningowym występują: "rozpiętki", ściąganie drążka, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie. Pamiętaj: izolacją nigdy nie zbudujesz siły i masy.

4. Zbyt duża ilość ćwiczeń złożonych, wielostawowych, zbyt ciężkie treningi. Będziesz wolny.

Nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud

[Knife]

UWAGA, jeszcze jedno:

Jeśli masz bardzo dużo treningów stójki lub parteru to uwierz, że będzie ci bardzo ciężko ćwiczyć na macie po treningu siłowym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy mięśni skutecznie zniechęcają do kolejnego treningu).

Rozwiązanie?
Skup się na metabolizmie, wytrzymałości/kondycji – przy mniejszym potencjalne siłowym i bez nacisku na wzrost masy ciała np. rób trening obwodowy wg wzorców tzw. crossfit journal.

Jak pogodzić bieganie z siłownią i sportami walki?

Przykładowy PLAN dla ćwiczących sporty walki 3 razy w tygodniu /pn., śr., pt./
SW 3 x w tygodniu
Siłownia 3x w tygodniu
Bieganie 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK -rano bieganie (20-30 minut) interwały/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,
WTOREK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
ŚRODA - wieczorem sporty walki,
CZWARTEK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
PIĄTEK - rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały, wieczorem sporty walki

SOBOTA - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
NIEDZIELA - wolne